カーマイケルトレーニングシステム(CTS)Ⅲ
ちなみにクリスカーマイケルはランス・アームストロングと共著という形で
「ミラクルトレーニング―七週間完璧プログラム」を書いた人なので
当然メニューはそこに書いてあるモノと被ってます。
ミラクルトレーニングの方がメニューは多いですね。
以下トレーニングメニューです。
ファストペダル(FP)
目的:効率的なペダリングを身につける
比較的フラットな道路で行う。軽めのギアに入れゆっくりサドルに座ったまま
ケイデンスを上げていく。ケイデンス90-96に保つ引き足に意識を集中。
1分間のFPののちケイデンスを108-120に上げる。
心拍数やパワーををトレーニングの目安にはしない。
運動期間中は邪魔が入らないようにする
RPE:7 HR:NA Power:NA
エンデュランスマイル(EM)
目的:有酸素適持久力とスタミナの向上
比較的フラットで上りが数カ所ある道路
ギアはケイデンス85-95を維持できるのも。上りではサドルから腰をあげない。
RPE:5 HR:50-91% Power:45-73%
EMレンジの高いところですべてのライディングをする必要はない。TEMPOと上の方の
レンジは重なっている。
筋肉中に乳酸を溜めないようVo2MAXの70%以内でトレーニングする。
乳酸がたまると疲労を感じ回復時間が減少する。
テンポ(T)
目的:有酸素運動能力の向上。
RPE:6 HR:88-90% Power:80-85%
ケイデンスは70-75で踏める大きさのギア
重いギアを踏むことになり足の筋肉が鍛えられる。上りではサドルに座ったまま
走り結合組織と補筋群を強化
インターバルは最低15分間~2時間
TCTPでは使わない。
ステディーステートインターバル(SS)
目的:乳酸閾値の向上
地形は問わない
一定の勾配の長い上りでも曲がりくねった山道でも平坦でも構わない
ケイデンスは85-95
LTのすぐ下でほぼLTのトレーニングゾーンを守ることがもっとも大事でケイデンスは構わない
個人TTの下のペース
レスト間隔はインターバルの半分。
RPE:7 HR:92-94 Power:86-90%
クライミングリピート(CR)
目的:クライミングでの乳酸閾値の向上
勾配が一定の上り坂。
RPE:8 HR:95-97 Power:95-100%
運動強度を守ることが大事。
インターバル時間は5~15分
TCTPでは単独では使わないがオーバーアンダーインターバルの一部として行う。
パワーインターバル(PI)
目的:Vo2Maxの増大
ローラーもしくはフラットな直線道路
下り以外ならOK
ケイデンス100rpmかそれ以上が保てるギアでTCTPでは2つのPIを行う。
1.ステディーエフォートインターバル(SEPI)
インターバル間は最大の努力をする。
理想としてはパワープロファイルが台形になるように
30-45秒かけて最大パワーに持って行きインターバル間それを保つ。
TCTPの初期に行う。
2.ピークアンドフェードインターバル
一気に加速しできるだけ高いパワーを保ちインターバル間でオールアウトする。
40-60秒後に徐々にパワーが落ちてくるが、それは通常のこと。キーププッシュ。
インターバル間はケイデンス90以上に保てるギアで行う。
耐乳酸性の向上。
インターバル間は完全回復するほど取ってはいけない。
インターバルとレストは同じ長さで行う。
101%以上 110-130%位で行う。
オーバーアンダーインターバル(OU)
乳酸閾値を超えた運動強度でのパワーの増大。
SSを更に進化させたもの
アンダーはSSレンジでオーバーはCRレンジで
2つの強度を交互に行う。スピードの上げ下げに対応できるようになる。
RPE:9 HR:92-94%(アンダー)95-97%(オーバー)
Power:86-90%(アンダー)95-100%(オーバー)
比較的フラットコースかローラー
上りは3-6%位で急坂では無理です。
ケイデンスは90以上
もし平坦かローラーなら85位に
SSレベルまで45秒位で持って行く
レストはインターバルの半分
だいぶ読んだぞ。
あとはこれを組み合わせてトレーニングするだけ。







































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