カーマイケルトレーニングシステム（CTS）Ⅲ

ちなみにクリスカーマイケルはランス・アームストロングと共著という形で
「ミラクルトレーニング―七週間完璧プログラム」を書いた人なので
当然メニューはそこに書いてあるモノと被ってます。

ミラクルトレーニングの方がメニューは多いですね。
以下トレーニングメニューです。

ファストペダル（FP)
目的：効率的なペダリングを身につける
比較的フラットな道路で行う。軽めのギアに入れゆっくりサドルに座ったまま
ケイデンスを上げていく。ケイデンス90-96に保つ引き足に意識を集中。
1分間のFPののちケイデンスを108-120に上げる。
心拍数やパワーををトレーニングの目安にはしない。
運動期間中は邪魔が入らないようにする
RPE:７　HR：NA　Power:NA

エンデュランスマイル（EM)
目的：有酸素適持久力とスタミナの向上
比較的フラットで上りが数カ所ある道路

ギアはケイデンス85-95を維持できるのも。上りではサドルから腰をあげない。
RPE:5　HR:50-91%　Power:45-73%
EMレンジの高いところですべてのライディングをする必要はない。TEMPOと上の方の
レンジは重なっている。
筋肉中に乳酸を溜めないようVo2MAXの70%以内でトレーニングする。
乳酸がたまると疲労を感じ回復時間が減少する。

テンポ(T)
目的：有酸素運動能力の向上。
RPE:6　HR:88-90%　Power:80-85%
ケイデンスは70-75で踏める大きさのギア
重いギアを踏むことになり足の筋肉が鍛えられる。上りではサドルに座ったまま
走り結合組織と補筋群を強化
インターバルは最低１５分間～２時間
TCTPでは使わない。

ステディーステートインターバル（SS)
目的：乳酸閾値の向上
地形は問わない
一定の勾配の長い上りでも曲がりくねった山道でも平坦でも構わない
ケイデンスは85-95
LTのすぐ下でほぼLTのトレーニングゾーンを守ることがもっとも大事でケイデンスは構わない
個人TTの下のペース
レスト間隔はインターバルの半分。
RPE:7　HR:92-94　Power:86-90%

クライミングリピート(CR)
目的：クライミングでの乳酸閾値の向上
勾配が一定の上り坂。
RPE:8　HR:95-97　Power:95-100%
運動強度を守ることが大事。
インターバル時間は5～15分
TCTPでは単独では使わないがオーバーアンダーインターバルの一部として行う。

パワーインターバル（PI)
目的：Vo2Maxの増大
ローラーもしくはフラットな直線道路
下り以外ならOK
ケイデンス100rpmかそれ以上が保てるギアでTCTPでは2つのPIを行う。

１．ステディーエフォートインターバル（SEPI)
インターバル間は最大の努力をする。
理想としてはパワープロファイルが台形になるように
30-45秒かけて最大パワーに持って行きインターバル間それを保つ。
TCTPの初期に行う。

２．ピークアンドフェードインターバル
一気に加速しできるだけ高いパワーを保ちインターバル間でオールアウトする。
40-60秒後に徐々にパワーが落ちてくるが、それは通常のこと。キーププッシュ。
インターバル間はケイデンス90以上に保てるギアで行う。
耐乳酸性の向上。
インターバル間は完全回復するほど取ってはいけない。
インターバルとレストは同じ長さで行う。
101%以上　110-130%位で行う。

オーバーアンダーインターバル（OU)
乳酸閾値を超えた運動強度でのパワーの増大。
SSを更に進化させたもの
アンダーはSSレンジでオーバーはCRレンジで
2つの強度を交互に行う。スピードの上げ下げに対応できるようになる。
RPE:9　HR:92-94%（アンダー）95-97%（オーバー）
Power:86-90%（アンダー）95-100%（オーバー）
比較的フラットコースかローラー
上りは3-6%位で急坂では無理です。
ケイデンスは90以上
もし平坦かローラーなら85位に
SSレベルまで45秒位で持って行く
レストはインターバルの半分

だいぶ読んだぞ。
あとはこれを組み合わせてトレーニングするだけ。

ローラーでCTS

ローラーで
30分エンデュランスマイル(EM)×1
8分ステディーステートインターバル（SS）×3（レスト5分）

アップとダウン含めて75分なり。

カーマイケルトレーニングシステム（CTS)Ⅱ

フィールドテスト前のウォームアップは以下の手順。

プレフィールドテストウォームアップ

1分間ファストペダル
（軽いギアでお尻がサドルからハネないギリギリの速さで行う）
1分間イージースピニング
（リカバリー）
2分間ファストペダル
1分間イージースピニング
1分間パワーインターバル
（ケイデンス90～95で、最初の30秒で徐々に上げて行き、そのまま30秒耐える）
2分間イージースピニング
1分間パワーインターバル
4分間イージースピニング

トータル13分間。

のちメインメニュー

8分間のTT１回目
10分間のレスト
8分間のTT２回目

15-30分のイージースピニングでダウン。

これで基準とするハートレートなりパワーなりを決めます。

※ちなみに写真は何も無いと寂しいので貼ってるだけなので
アフィリでは無くクリックしても何も起こりません。

カーマイケルトレーニングシステム（CTS)Ⅰ

徐々に読んでる「The Time-Crunched Cyclist」
備忘録も兼ねて

Training And Racing With a Power Meterでは20分間TTの
アベレージワットの95%をFTPと称してトレーニングの基準値
として使用しますが、カーマイケルトレーニングシステムでは
8分間TTを10分のセット間レストで2回行い
高い方の値をトレーニングの基準値として採用するようです。

Step1.
フィールドテストを行うコースは相対的にフラットなコースか
5～6%の一定の坂もしくはローラー。
丘陵地帯や大幅な下りを含むコースは適さない。急斜面もダメ。

スタート後45-60秒かけてトップスピードに持っていく
ケイデンス90-100rpmでパワーを維持
ケイデンスが低くなるような大きなギアを選んではいけない

ローラーで90回転以上、ヒルクライムで85回転以上
2回目の事を考えずに集中する。
最後の1分間はフルスロットルで8分間プッシュ。
7分半や7分55秒で止めてはいけない。

1回目終了後はペダリングを止めず軽めのギアで回し続ける
アクティブリカバリーペダリング。

屋外で元の場所に戻るのに10分以上かかる場合はそれでもOK
正確に10分休む事よりも完全に努力することが大事。

同様に2回目終了後は15-30分のイージースピニングでダウン。

すべて終了後は高い方の数値を採用する。

続く・・・。

不幸なママ終わりそうです。

「このホイールに乗らずして、自転車人生を終えるのは本当に不幸なことだ。」

仲沢隆さんによるシクロワイヤードでのライトウェイトホイールに対するコメント。

そこまで言うなら行っとく？

いや買わないな、いくらなんでも高すぎる。

絶対落車して壊すと思うから。

なるしま祭り＠日本CSC

抜いても抜かれてもなるジャーばっかり。
当たり前か、こっちがお邪魔してるんだから。

行ってきました。
午前中５周して既にヘロヘロ
やっぱシンドいな逆回り。

午後も５周して更にヘロヘロ。
抽選会もおいらはカスリもせず。

しかし行きは車一台に大人3人
自転車3台だったのに
帰りには大人3人
自転車4台になってたぞ？？？？？？

帰りの東名も大渋滞。
高速１０００円になってから,レースの帰りがかなりキツクなった。

写真なんも撮って無かった。
レースの方は下り以外も課題が見えてきた。
今期はヒトツづつツブしていこう。

The Time-Crunched Cyclist

クリスカーマイケルの「The Time-Crunched Cyclist」
kindleバージョンの発売まで待てず結局買ってしまいました。
っても１６００円なんだけどね。

さあ読むかな。

2010シーズンイン。

12月1日か
早いなぁ。
もうオフシーズン終わっちゃったよ。

てことで2010シーズン始まりました。
初戦は12/6（日）のなるしま祭り＠日本CSC
天気予報、現時点で雨なんだけど
こんな時期に雨の中走らんでもいい気がするのは
私だけか？

立ちくらみんぐ。(@_@;)

昨日から立ちくらみが酷いので
近場にすることに。

一応ヘム鉄飲んでみて悪くなさそうだけど

最近変わった事と言えば以前より
コーヒーを良く飲むようになったって事くらい。

ちょっとネットで調べてみたら
コーヒーに含まれるタンニンが
鉄分の吸収を阻害するって事らしい。

と言うことでちょっとコーヒーを控えてみるように
してみます。

てことで日曜は大井埠頭で8周半
帰宅後若干ウトウト。
夜はボーネン会第一弾。
ビールをグラスと言うかコップで飲んだら
どれくらい飲んでるのか判らなくて
飲みすぎたね。

紅葉の大垂水～相模湖へ。

土曜は遅めの出動。
良いんだ一人なんだから。

久しぶりに大垂水方面へ
府中街道→矢野口

おいおいSRM反応してないぞ
この前洗った時にセンサーずれちゃったのか

尾根幹→尾根緑道
結局センサー直したのは尾根幹終点セブン。

戦車道は途中で管理してる自治体が変わるのか
落ち葉かすごい所とまったく無い所がある。

東京環状→北野街道
高尾は相変わらずスゴイ車と人の数
高尾山口抜けるまでは走りづらい。

こちらも久しぶりに相模湖畔へ。
何だか自転車乗った人が一杯いました。

今日は来た道引き返し。
甲州街道→北野街道→東京環状→尾根緑道→尾根幹→府中街道。
そう言えば今日は何だか後半だるくてダメだった。
しかも帰宅後は酷い立ちくらみ
一度は目の前が真っ暗になって倒れるかと思った。
鉄分が足りないのだろうか？
一応ヘム鉄買って飲んでみた。

ホントに今期最後のヤビツ峠へ。

結局この3連休は
ヤビツ→大井埠頭→ヤビツ。

何だか最近自転車にまたがると
勝手に足がヤビツに向かうような気がする。

てことで今日は珍しく一人でなく
with監督。

用田交差点のところのローソンには
ぬこが5匹。
カワユス

家でもリアル3匹にエサをやりmixiでもちゅーとろ
にエサをやり、出先でもぬこにエサをあげるとは
私の人生はぬこにエサを上げる為にあるのか？

あ、ちなみに
ヤビツの工事は11月20日で終わってますので
舗装もキレイになって上まで上れます。

私は今期はもう行かないかなぁ。
っても残り1週間しかないけど

下りが激寒なのでもう少し暖かくなるまで
長い下りは避けたい。

行って帰って1回だけ上るなら家から往復
130km弱でした。

昨日買ったインナーソックス加工のシューズカーバー

どこで切り取るか迷って
最初は長めに残してみたら
クジラみたいになってしまった。

いわゆるトゥーカバーサイズに帰宅後修正。

機能的には申し分なし。

稲城に向かったはずなのに。

午前中は天気が持ちそうだと言う事で
昨日の今日でちゃんと走りたい。

二子橋へ8:00に

その後確かに府中街道を稲城方面へ走り出したはず。

しかし顔に冷たいモノが

おいおい早くないか降り出すの。

U-ターンして
講習会の開催されると言う
大井埠頭へ。

まぜて頂いて3周回。
終了後2周回
最後切れちまったぜ

どうにか雨も持って昼前に帰宅。
今日はさむーございました。

帰宅後は

tictac隊長にならってコイツを買ってみました。760円也。
これをシューズカバーに加工してみます。

ヤビツ様へ。

暖かいと言われた土曜日。
こりゃ今期最後のヤビツ様へ、おきなわ完走のお礼に
出動するつもりだった・・・・・・。

前夜、たまたまテレビのチャンネル変えたら
AKでマイケルジャクソンの特集やってる
そして興奮のあまり見ながらお湯割を
お湯割を、お湯割を
飲んだ・・・・・・・・。終わった

起きられんかった。
しかもひどい二日酔い。

つうことで、これから行っても帰りが暗くなるのは確実。
まあ普通はここで近場を走るとか、コースを変えるんだろうけど
やっぱ行っておきたい。

そこで考えたのが、輪行バッグ持っていくか車で行くか
車で行くのを選択。

うーむ間違いだった。
3連休の初日、どこもかしこも大渋滞。
環八はもとより東名も動きやしない。
港北PAまで家から2時間半。
結局走り出したのは大和トンネル越えてから

ヤビツに着いたのは3時半
おいおい自転車の方が速いよ。
結局1本しかもバス停から上ってメンドクサクなって止め。
何しに来たんだか。

紅葉見に来てるのか車もスゴク多くて走りづらかった。

菜の花台でパニックになって逃げてしまったぬこがいるらしい。
長毛種らしいので見ればスグわかるはず。
ファーちゃん探してあげて下さい。

帰りも相変わらずの大渋滞。

疲れた。
結局8km位しか走ってないし
やっぱ近場で走るか、いっそ止めれば良かったと
思い切り後悔。

大井埠頭へ行ってきました。

日曜は久しぶりに大井埠頭へ。
チームの集合時間前に2周半してチームで5周の計7周半。
城南大橋への左折の所と線路脇で工事をやってて走りづらかった。
風は強いけど暖かい1日、こんなに暖かいなら山方面へ紅葉でも
見に行けば良かったとチョット後悔。

ZIPP303 2009

私の中でずっと続いてたホイール問題。
結局上手い解決策も無く
最終的に先日借りたいわゆるZIPPの304と言われるセット
特に前輪の303が使いやすかったので
前後とも303のセットを新規購入。

頼んだのと違うフリーボディーが来たり色々ありましたが
なんとかツールドおきなわにも間に合いました。

でもって今更ながらこの2009の303のセット

先日借りた物より明らかにリム幅が広くてズングリしてます。
だってタイヤ貼り付けたら、リムの幅の方がタイヤの幅より明らかに広いんだもん。
空力的には理にかなってるらしいが
装着は面倒です。

まずブレーキアーチーワイヤーを緩めて開かないとホイール自体が入らないし
ブレーキシューの当たりも、微調整でなく一から調整です。

そりゃ5mmもリム幅広がってたら全然別モンか。

と言うことで元気なTempestⅡカーボン前輪はオークションに出品しました。
誰か買ってちょうだい。

Peterからのお届けモノ。

WiggleのPeterからピートのとこに届いた正しいフリーハブボディとWrong One.
どうにかおきなわに間に合ったけど
SHIMANO用には付いてる赤いダストカップての？
この赤いフタ。
Campy用には付いてなかった
まあいいか、赤いの付ければ普段見えないし
と入れようとしたら、サイズがSHIMANOの方がデカイらしく
入らんかった。

元々Campyには付いて無いものなのか？
それすら判らず。
家にある他のメーカーのホイール見たら
付いて無かったからまあ良いかと
そのまま放置。
今度どこかでZIPP見かけたら覗いてみようっと。

ツールドおきなわ2009市民50kmUP＋80kmレース。

今年は昨年と違って晴天。

前夜のビールは中ジョッキ×2、500ml×1、350ml×1
最後の1缶は止めるべきだったか？

前日自転車を預けて当日は5:00出でニコタマのお二人をピックアップして
3人でタクシーでオクマへ。
（ちなみにルートイン～リゾネックス間はタクシーで￥2000弱）
そこから￥5000弱。

アップするのと並ぶので、今日は並ぶの選んでそれでも50～60番目位だろうか
結局最初の平坦では詰まってて前に上がれないし
人数多くて危険なのでなるべく位置を落とさないように
と思うがズルズルと後退。
仲間が見えなくなってきた。
1回目の普久川の上りで、やっと前に上がれるようになって
どうにか仲間の前に出られたけど
多分第2集団か第3集団くらい

しかも下りに入ったら、先程パスしてきた人たちにドンドン抜かれた
今日はこのパターン
上りでパスして下りで抜かれる。

ありゃー何年か前は上りで切れて下りで追いつくパターンだったのに
片方が若干まともになると、片方がお留守になって結局トータルの速さが
変わらないって言うダメダメパターン。

奥の手前で20～30人のグループになってやっと走りやすくなって
このまま海岸線を行きたいと思ってたらギナマで50kmUP終了の合図。
最初大落車かと思って減速したらホントに止められた。

関門も気になるけど、また大集団で平坦を走り始めるって事は
気を使うのでやだなー。
案の定最初と同じ展開
またしても仲間はみんな先に行ったのをどうにか普久川でパス
また下りで抜き返されて高江へ。

高江通過は正規関門時間11：35分から13分遅れ位。
15分くらいはさすがに延長するだろうと踏んでたから
まあ予定通りか。
そして海岸への下りでグループからこぼれます
何度か後ろから来た人使って復帰を試みるも終にジ・エンド
誰も後ろから来ないヤバイぞー、海岸線一人で踏んだら
源河で売り切れちゃうじゃん。
と思ってたら後ろからグループノクボーネンが来た。

これで先程いた集団に復帰できこのグループで平坦をやり過ごし
源河通過は正規関門時間12:45分の3分前位。

これでトラブル無ければ完走できそうなのでひとまず安心。
何番手位なのかまったく想像付かないけど
まあここ2年の事を考えれば上出来か。

なんだか130kmレースだったのか50kmアップの80kmレースにエントリーしたのか
分らない展開だったけど先頭より12:23.40遅れでフィニッシュ。

終了後サイコン見たらMAXスピードが雨の去年と大して変わんなくて
80km完走した時より10km遅くなってた。
下り遅すぎ、こりゃダメだ。

しかしおきなわ下り長すぎだよ
これをどうにかしないとヤバイね。

てな事で今期レースもこれにて終了。
12/1～の来期に向けて計画立てないと。

1人で行きまする。

文化の日は
早朝はメチャクチャ寒いし風も強いと言う話だったので
遅めの11：00出発。
それでもやっぱ風も強いし、気温も低い。
鼻の奥がツーンとする感じの寒さ。

先日走りそびれた大垂水へ。

ルートは
府中街道～尾根幹～尾根緑道～橋本～小倉橋～串川橋
～三ヶ木～千木良～大垂水

今日はプチお休みダンシング多めで行ってみました。

戻りは
北野街道～御殿峠～尾根緑道～尾根幹～府中街道

クールアンダー、CRAFT長袖アンダー、長袖ジャージ
指付きグローブ、下はレッグウォーマー
薄手のシューズカバーかトゥカバー欲しいかも。

これにておきなわ前の練習は終了。
あとは通勤のみの予定。

間に合わんかった。

今日は出稽古日。

しかし集合時間に遅れた。
いつも通り出たつもりだったんだけど
5分遅かったか。

こりゃ高速走行で先行してる集団に
1人で追いつくわけないし、困ったぞ。
追いかけるか？
大井埠頭へ行くか？

追いかけてみますが
先回り出来る道もないので
トレースです。

連光寺からは野猿街道でなく尾根幹。
尾根緑道で諦めてたら
Kさんが前から走ってきて
「鑓水で皆さんと別れた」と

串川橋廻るはずだから追いかけずに
大垂水を表から上ってできれば
裏から上ってる途中で合流したい。

大垂水上ってるとNさんが下ってきた
ありゃーダメか。

でも後続が来ない。
せっかく来たので最後まで上ってみます。

上ったらテッペンに2人居ました。

下り始めたら速い速い

早速千切れました。
結局一人旅
何しに来たのやら。

どうにか追いつけたのはJR高尾過ぎた交差点。
恐ろしく下りと平坦が速い。

ダメだこりゃ。
コンビニ休憩後は北野街道～野猿街道～川崎街道で裏連光寺。
平坦メチャ速い。
メーター見たら43kmとか出てるんですけど
私にはチョットしたスプリントなんですが・・・・。
誰かフタしてくれ。

聞いたら今日は行きからこんなだったらしい
このチーム恐るべき展開になりつつあるな。

多摩川沿線道路に戻ったら風メチャ強し。
あぶねー。

個人的には大垂水のテッペンで折り返したので
走行は110km位だった。

そう言えば大垂水の入り口も家から50km位
ヤビツ峠も名古木まで50kmと殆ど距離は同じ。

てことは上るの1回にして何人かで行けば
午前中戻りも可能なのか。

帰宅後はカッパ求めて100均へ。

ポンチョタイプのカッパと日焼け防止用アームカバーてのを売ってたので
買ってみました。

ヤビツ峠今月３回目。

なんだか自転車乗ってヤビツに行くブログ化してる気がしないでもない。
事前にTwitterで路面が良くないことは知ってたけど思ったより長かった。

約900mアスファルト張替えの為剥がされてます。
走れなくはないですが
疲れた頃にこの路面抵抗が現れるのでツライです。
あと下りは危ないです。
端の側溝の上走ってる人や、諦めて押して歩いてる
グループもいました。
結構大き目の石があったりするのでパンク注意！
ちなみに雨なら絶対止めた方が良いと思います。

今日は2回目は菜の花台～テッペン。バス停～菜の花台。
とセパレートして走ろうと思ってたけど、上記理由で
危ないのでバス停～菜の花台を×２。

上のほうは紅葉し始めてますね。

お腹すいたので、ヨーシはなまるうどんで補給だと行ってみたら
西日避けの為かシェードが下ろされてて、店内から外が見えないので
今日は断念。
うーブッカケ食いたかったぜ。
なので結局コンビニ。

ここはベンチ置いてあって便利だった。
しかし灰皿あるので、横でプカプカされて

今日は暗くなる前の16:00過ぎに帰宅。
ちなみに
クールアンダーに長袖ジャージ
指付きグローブ、下はレッグウォーマー。
上は半袖+アームウォーマーでも良かったかも
でも暑すぎるって事は無かった。
薄手のシューズカバーが欲しいかも爪先が冷たい。

ジャパンカップサイクルロードレース2009

日曜はジャパンカップ見学で宇都宮へ。
ココ2年は同日開催の自分のレースで四日市へ行ってた
ので3年ぶりのジャパンカップ。

前回行った時のブログ見てみたら
6時に出て、紅葉渋滞に巻き込まれ
9時過ぎに到着してたので
今回はチョット早めの5:30出動。

渋滞も無く途中食事しても8時半位には光運送の駐車場
に到着。

以前は無かった駐輪スペースが出来てバイクラックが置いてありました。
それにしても人が多い。
自転車乗る人が増えるのは判るけど
レースを見ようって人が増えるってスゴイ事じゃね？

2周目先頭逃げ5人。

2周目メイン集団。

古賀志林道と補給ポイント辺りでレースを観戦。
栃木放送の中継は相変わらず途切れ途切れで
選手が戻って来るまで展開が判らず。
そう言えばビジョンの前で座り込んで食事しながらレース見てる人達も
いましたね。
あとS/Fの横ではシャチョーとタロサが解説してるのでそこでビジョン
見てる人達も結構な数。

レース終了後は表彰も見ずに早々に退散。

まずは
やっぱ「まさし」でしょう。

水より焼きの方が好きだな。

そして
ごめんねーごめんねーな
レモン牛乳。
うます。

そんでもって帰りはやはり東北道大渋滞。
15:00位には出たのに家に着いたのは20:00位。
5時間もかかっちまった。

疲れたぜ。

たのむよヨシズミ。

2週間ぶりのヤビツ峠。
もう寒いよね
ってことで
ウインドベスト着て、レインジャケットと指付きグローブを背中に入れて
長袖ジャージと迷ったけど、ニーウォーマーとアームウォーマー
装備して出動。

日曜は宇都宮ジャパンカップ見学予定で乗れないので
今日は3本やるつもり。

1本目：
バス停まで13分＋石碑まで25：48でトータル38：48
やっと2代目名人並になってきたか。
まあこんなもんでしょう。
バス停までは1分くらい速くなってるけど
逆にバス停～石碑間が遅くなってる。

左に曲がって最後の区間で前を行くママチャリ抜いたら
抜き返してきた。
悔しいので最後に挿し返して上げました。

上で話したら、ロードも持ってるけど今日はママチャリ
で来たって。
48分位で上ったらしい。
速すぎるぞ若者。

2本目：
いつもは坦々とイーブンペースを心がけて上ってるけど
2本目はタイムは気にせずインターバル。
2分LEVEL5＋レスト3分×4

3本目：
もうヘロヘロです。
止めときゃ良かった。

しかも残り2キロ切ったあたりから
雨が降り出し。

ここから地獄の始まり

当然下りは寒い＆路面濡れててスピードあげられない。
この時期雨の下りを11kmするのは
バカだな。

善波トンネルへの上りが嬉しかったけど
何時もは楽しいそこからの直線下りはこれまた地獄。

今日雨降る何ていってたっけ？？
指付きグローブとレインジャケットを持ってきたのは正解
だったけど、あんまり寒いし腹減ったので
歌川産業スクエアのところの
はなまるうどんに避難。

カケ大＋いなり＋から揚げ。

カウンター席の前に自転車置けるので安心。
初めて入ったけど、個人的には向かいのセブンならこっちの方が
良いかも。

で再び雨の中を帰るしかないので坦々と・・・・。
結局60km位雨の中を走る羽目に。
うー車で来ればよかった。
風邪ひく中年。っちゅうねん。

何人か車を上に止めたり、菜の花台に止めて上ってる人
見かけたけど、ありゃ有りかもなんてね。

自転車も体もドロドロになりながら17：00過ぎに帰宅。
あ～あヒドイ目にあった。

JCRCアートスポーツ杯＠群馬CSC2009

日曜はJCRCアートスポーツ杯＠群馬CSC
私にとってのJCRC今年の最終戦。
今回はニコタマのお2人とご一緒させて頂く事に。

7時に家をでて集合場所向かおうとすると後ろからクラクションが
おお!便利だ、集合場所に行く必要なし。

SARISボーンズ　トラックラック。
初めて使いましたが意外に便利そうですね。
家の車もせっかくクーペなのに自転車キャリア常設ゆえブサイクです。
そう言う場合にはこれいいかもなんて。

ズーンとハショッテ
レースのほうは結局13周目にラップされてDNF
情けない。

5周目の心臓破りに入る2つ前のカーブ手前で
チェーン落下。絡まる事無くレバーで戻せたけど
その間も当然集団はドンドン進む。
どうにか心臓破り終わるまでに追いつこうと
踏んだけど、届かなかった。
先頭は下りに入っており遥か彼方

あちゃー終わった。

こんな序盤で切れちゃ確実にラップされるじゃん。

どうしよう？
しょうがないせっかく来たんだから降ろされるまでは全力で走ろう。

SRM #1:Duration: 10:36 (10:44)
Min Max Avg
Power: 0 584 177 watts
SRM #2:Duration: 10:04
Min Max Avg
Power: 0 496 180 watts
SRM #3:Duration: 10:00 (10:04)
Min Max Avg
Power: 0 509 184 watts
SRM #4:Duration: 9:44 (9:52)
Min Max Avg
Power: 0 488 182 watts
SRM #5:Duration: 9:28 (9:40)
Min Max Avg
Power: 0 443 189 watts
SRM #6:Duration: 10:36 (10:40)
Min Max Avg
Power: 0 429 214 watts
SRM #7:Duration: 10:52 (10:56)
Min Max Avg
Power: 0 441 197 watts
SRM #8:Duration: 10:36 (10:48)
Min Max Avg
Power: 0 455 196 watts
SRM #9:Duration: 11:08 (11:20)
Min Max Avg
Power: 0 467 196 watts
SRM #10:Duration: 11:36 (11:44)
Min Max Avg
Power: 0 423 174 watts
SRM #11:Duration: 12:08 (12:12)
Work: 125 kJ
Min Max Avg
Power: 0 383 172 watts
SRM #12:Duration: 14:12 (14:20)
Min Max Avg
Power: 0 467 127 watts
SRM #13:Duration: 14:28 (14:36)
Min Max Avg
Power: 0 467 124 watts

それにしても今年のJCRCは結局最後までグダグダだったなぁ。
そりゃ昇級したくないって思いながら走ってるんだから
結果が良いわけないか。

来年は心入れ替えて上を目指して走る事にする。

が、その前におきなわだ。
残り3週間悔いの無い様に出来ることをやろっと。

ZIPP304（借り物）

土曜は翌日のアートスポーツ杯用に借りたZIPP304のお試しで稲城方面へ。
後輪の404は今は亡きTEMPESTⅡカーボンと同じリムだし
前輪303はリム高が低いのでまあ大丈夫でしょう。

404だとリム高が58mmとかなりあるので後輪はまだしも
前輪はタイトなコーナーだと気を使う必要があるけど
303位のリム高だと普段のクリンチャーの時と同じような感じで
扱えるので使いやすい。

えいびん堂さんがつぶやいてた「よみうりV通り」へ行ってみました。
「この坂もまた、実に走りたくなる坂である」の全力坂状態。
路面もきれいで、車も来ないので走りやすく何本も上りたくなりますが
翌日レースなので2本で止めときました。

膝が悪いのでニーウォーマーって重宝するんだけど、パールの一番小さい
Mだとでかいのよね。
ブカブカでカッコ悪す。
なんでSサイズってないんだろう、S出してくんないかな。

つうか細すぎんだな足が、特に膝上。

ついに手を出す時がきたか？

我が家にはWiiはありませんが
ついに手を出す時が来たのかもしれません。
そう言えばComputrainerにはファミコンver.（既に廃盤？）があったか。
すぐに飽きそうな気がプンプンするが
問題は値段だな。

補給食。

補給食最近のお気に入りは
アサヒ1本満足バーシリーズ。
どこのコンビニにも置いてあって120円でどれも190kcal位。
ゼリーだと同じカロリー取ろうとすると200円はするのでコスパ高し。
食べてる気もするしね。

あ！でも「しっとりタイプ」は普段食べるなら良いですけど
自転車乗りながらは止めといた方が良いと思います
水無いと飲み込めません。

「しっとりタイプ」の正しい使い方は
登りに入る2km位前で横にいるライバルに
「食べる？」と差出し
相手が飲み込めずフガフガしてる間に
アタック！！

これしかないでしょう。

なので休憩中にライバルがコンビニで
しっとりタイプを買っているのを目撃したら
近づかないようにしましょう。

実は120円位で携帯性が良くてカロリーの高い食べ物は他にもあって

どれも120円位で
大樹の小枝230kcal
竹になった　たけのこの里・191Kcal
スニッカーズ259kcal

「お腹がすいたらスニッカーズ」って言うくらい
スニッカーズってやっぱすごいな。

と言うかカロリーだけ考えたらチョコってことか。

復習は大事です。

今日は1人なので遅めに出動。
コースは昨日とホボ同じ。
府中街道→連光寺→尾根幹→戦車道→橋本→小倉橋→串川橋
→三ヶ木→千木良→大垂水→高尾→北野街道→東京環状→鑓水
→戦車道アゲイン→尾根幹アゲイン→矢野口→多摩沿線道路

今日はコスカボ（後輪のみ）借りて出動。
コスミックカーボンてデフォルトでキシリウムに比べて同じ
MAVIC製だと思えないくらい良く回る。
何でこんなに違うんだ？
やりゃ出来るなら最初からやれよ

良いよねコスカボ。好きだぞコスカボ
買わないけど・・・・。

秋の戦車道も最高！！
ここはまったりするから好き。

今日はスタートからなぜだか
ブタメンのCMソングが耳から離れず。
大垂水上ってる最中も
「私のブタメンを食べるのね～」
って頭の中でリフレイン。
我ながら情けない。
もう少し勇ましい曲で上ろうぜ。

待てよ意外にBPMが丁度いいのかな？

どうでもいいか。

帰りに登戸辺りでお腹すいたけど
帰って久しぶりに526行くんじゃと決めて
ガマンガマン。

戻ってきて526の前通ったら休みだった。
どうしてくれるんじゃ
このラーメン食いたい心を

うむー
何食べよう。

自転車子供電話相談室。

　　　　　 ∩＿＿＿∩
　 。　　| ノ　　　　　　 ヽ
　　＼<＾i、　●　　　● |　　あっ、もしもし 子供電話相談室？
　　　 |ヽ(⌒)、( _●_)　 ミ 　ツール・ド・おきなわが近いというのに
　　 彡/　 ト、_>|∪|　　、｀＼ 　FTPパワーが落ちてるんですけど
　　 /ノ　 /　　 ヽノ　/´>　 ) 　　どうすればいいでしょうか？？
　　(＿／　　　　　 /　(_／
　　　|　　　　　　 /
　　　|　　／＼　＼
　　　|　/　　　 )　 )
　　　∪　　　 （　 ＼
　　　　　　　　 ＼＿)

　　　　 ∧__∧　　／￣￣￣￣￣￣￣￣
　　　 ∩・ω・）＜　来年までならたっぷり1年以上あります。
□………(つ　　|　　＼＿＿＿＿＿＿＿＿
￣￣￣￣￣￣￣￣|
子供電話相談室 　|
　 　 　 　 　 |

もはや出稽古なのか？

8時に二子橋目指したけど、家出るの遅れヤバイかも。

どうにか間に合いました。
今日のルートは大垂水
うげー小倉橋からが嫌じゃー。

4人でスタート。
府中街道で1人拉致して5人で
連光寺～野猿街道～橋本～小倉橋。

なんかシンドカッタ。
あと10秒我慢できるようにならんかな？
そうすると世界がチョット変わるような気がする
まあそんなレベルです。

大垂水は逃げる二人を追って
AKR氏と上り開始
とりあえず二人には追いついたけど
泳がされて、チョイカケされたら
まったくもって付いて行けず。
だからあと10秒我慢しろって、オレ。

上る間はまだ背中見えたけど
下りに入ったら、背中が一気に消えた。

下って7-11で補給。
ここでオシリのあるAKR氏は
先に出発。お疲れ様でした。
お相手するには役不足ですいませんでした。

休憩後は残った4人で町田街道をチョット
館町で北野街道。
ここでN氏とはお別れ。
お疲れさまでした。
来週群馬ヨロシクお願いします。

おや！ここからはぬこたまチーム０人だ。

Positivo氏、O-vest氏、そして私の3人で
北野街道～野猿峠～野猿街道～府中街道
ニコタマ練に行ったはずなのに、帰りのほぼ50km
デゲイカーだけの不思議。
（1人は途中で無理やり拉致ですが）
まあ関係ないけどね。

今日は多摩堤通り行かずそのまま府中街道で帰宅。
今日は大丸で監督に拉致されなかったので
13:00前には帰宅できました。

ヤビツ峠×1.5今月１回目。

10月になってからは初めてのヤビツ峠。
昨日、車で行って上る本数多くするか、いつも通り
自走で行くか悩みましたが、3連休の初日と言う事
で渋滞ひどそうなので、結局いつものように自走で出動。

かなり気温も低そうですが、ウインドブレーカーと
レインジャケットどちらもって行くか悩んだ末にウ
インドブレーカーを選択。

しかしこれが失敗。
厚木辺りでパラパラ来て、善波で降り始め
一本目は雨の中。
寒い。

上ってる最中もウインドブレーカー脱げず。
あと爪先が寒いかも
グダグダなタイムで1本目終了。

下りはもちろん地獄。
スピード出せないし、指痛い。

しかしバス停まで下ってきたら晴れてきたので
日なたで暖を取りつつ休憩。

一気に晴れてきたので、ココで1.5本目。
おお、路面も乾いてきてる。
ウインドブレーカー脱げるくらいにはなってきた。

今日は2本目のほうが調子良かった。
寒いのはやっぱダメだな。

途中でヤバイかなと思ったんだよね。
ちょうど目指してる辺りだけ降ってるじゃん。

自転車キタネー。
掃除メンドクセー。

帰宅後、自転車掃除して、今日ダンシングするとギシギシ言ってたから
BB他増し締めしてみました。

ちなみにBBはTL-FC32ではびくともしなかった。
これでどうかな？